Uppvärmning och nedvarvning för olika typer av träningspass
Att värma upp före träning och varva ner efteråt är två enkla vanor som kan göra stor skillnad för både känslan i kroppen och kvaliteten på passet. En bra uppvärmning hjälper kroppen att komma igång, medan nedvarvning och stretch kan bidra till att kroppen får en mjukare övergång tillbaka till vila.
Varför är uppvärmning innan träningen viktigt?
En uppvärmning förbereder kroppen inför träning och aktiverar rätt muskelgrupper innan passet, vilket också kan hjälpa dig att förbättra tekniken i övningarna.
När du värmer upp ökar blodcirkulationen, musklerna blir varmare och lederna får bättre rörlighet. Det gör att kroppen känns mer redo för belastning, tempo och större rörelser.
Uppvärmningen behöver inte vara lång. Ofta räcker 5 till 10 minuter, beroende på vilken typ av pass du ska göra och hur kroppen känns för dagen.
Uppvärmning inför ett benpass
Hur värmer man upp bäst inför ett benpass? Inför benträning är det bra att fokusera på höfter, knän, fotleder, säte, lår och bål.
Målet är att aktivera dessa muskler och förbereda kroppen för övningar som knäböj, utfall, benpress och hip thrusts.
Här är exempel på övningar du kan göra som uppvärmning:
1. Några minuter lätt cardio
Till exempel:
• Gå raskt på löpband
• Cykla lugnt
• Använd crosstrainer
• Jogga lätt på stället
2. Dynamiska rörlighetsövningar
• Höftcirklar
• Benpendlingar framåt och åt sidan
• Djupa knäböj med kroppsvikt
• Utfall med rotation
3. Aktiveringsövningar för glutes och ben
• Glute bridge
• Sidogång med miniband
• Knäböj med kroppsvikt
• Step ups på låg bänk
3 minuter lätt cykling
10 benpendlingar per ben
10 knäböj med kroppsvikt
10 glute bridges
10 utfall, 5 per ben
1 till 2 lättare set av första styrkeövningen
Inspiration för benträning
Snygga träningskläder för män och kvinnor
Hos Björn Borg hittar du kompletta träningsset för alla dina pass. Utforska vårt stora utbud av träningskläder för herr och sportkläder för dam och hitta dina favoriter.
Hur värmer man upp inför ett överkroppspass?
En bra uppvärmning för överkroppen hjälper dig att få bättre kontakt med musklerna och skapa stabilitet i axlar och skulderblad.
Här är det viktigt att fokusera på axlar, skulderblad, bröstrygg, armar och bål, så att du är uppvärmd för ett pass som innehåller pressövningar, rodd, chins, axelpress och olika armövningar.
Exempel på uppvärmning inför ett överkroppspass
Börja med lätt puls och mjuka rörelser, som till exempel:
• Roddmaskin i lugnt tempo
• Armcirklar
• Lätt jogg med aktiva armar
Fortsätt med rörlighet och aktivering:
• Axelcirklar
• Band pull aparts med gummiband
• Face pulls med lätt motstånd
• Bröstryggsrotationer: Stå på alla fyra eller sitt på knä, placera ena handen bakom huvudet och rotera överkroppen lugnt upp mot taket innan du byter sida.
• Lätta armhävningar mot vägg eller bänk
Uppvärmning för armar, axlar och rygg
Uppvärmning inför armträning
• Armcirklar framåt och bakåt
• Lätta bicepscurls med låg vikt
• Lätta tricepspressar med gummiband: Fäst ett gummiband ovanför huvudhöjd, håll armbågarna nära kroppen och pressa händerna nedåt tills armarna sträcks ut.
• Handledscirklar
• 1 till 2 uppvärmningsset innan tyngre övningar
Uppvärmning inför axelträning
• Band pull aparts: Håll ett gummiband framför kroppen med raka armar och dra isär bandet tills skulderbladen förs ihop.
• Y raises med lätt vikt: Stå lätt framåtlutad eller ligg på mage och lyft armarna snett uppåt så att kroppen formar ett Y, med låg vikt och kontrollerad rörelse.
Uppvärmning inför axelträning
• Face pulls
• Axelrotationer med gummiband: Håll armbågen nära kroppen i 90 graders vinkel och rotera underarmen långsamt utåt eller inåt mot bandets motstånd.
• Axelpressar utan vikt eller med låg vikt
Uppvärmning inför ett ryggpass
• Roddmaskin i lugnt tempo
• Bröstryggsrotationer
• Lätta latsdrag
• Scapula pull ups
• Rodd med gummiband
• Dead bugs för bålaktivering
Inspiration för överkroppsträning
Den bästa uppvärmningen inför löpning
Inför löpning är det bra att gradvis höja pulsen och förbereda ben, höfter, vader och fotleder.
Uppvärmningen kan också hjälpa dig att hitta ett bra löpsteg innan tempot ökar. För fler tips om löpsteg kan du läsa våra artiklar om löpteknik och kadens här:
Ju högre intensitet löppasset har, desto viktigare blir uppvärmningen. Inför lugn distanslöpning kan uppvärmningen vara enkel, medan intervaller och snabbare pass kräver lite mer förberedelse.
Exempel på uppvärmning inför löpning
Börja lugnt:
• 5 minuter rask promenad
• 5 minuter lätt jogg
• Stegra tempot gradvis
Lägg till dynamiska löpövningar:
• Höga knän
• Hälkickar
• Benpendlingar
• Gående utfall
• Lätta skippingsteg
Inför intervaller eller snabbare löpning kan du även göra:
• 2 till 4 stegringslopp. Här kan du läsa mer och hitta tips för dina löparintervaller.
• Kortare accelerationer
• Lättare löpskolning. Se vår artikel om löpteknik för exempel.
• Extra rörlighet för höfter och vader. Gör till exempel höftcirklar, djupa knäböj med kroppsvikt och lugna vadgungningar där du växlar mellan att lyfta och sänka hälarna.
5 minuter rask promenad eller lätt jogg
10 benpendlingar per ben
20 meter höga knän
20 meter hälkickar
2 korta stegringslopp
Starta sedan passet i kontrollerat tempo
Hur varvar man ner efter ett träningspass?
Efter ett träningspass är pulsen ofta hög, musklerna varma och kroppen fylld av energi. Genom att varva ner kan du sänka tempot gradvis och ge kroppen tid att återhämta sig och gå från aktivitet till vila på ett mjukt och kontrollerat sätt.
Nedvarvning kan bestå av lätt rörelse, lugn andning och stretch. Det behöver inte vara avancerat, några minuter räcker fint.
Stretch efter träning är bra för att slappna av i musklerna och behålla eller förbättra rörligheten. Satsa på lugn, statisk stretch där du håller varje position en stund.
En enkel regel är att hålla varje stretch i ungefär 30 sekunder och andas lugnt under tiden. Det ska kännas som en tydlig stretch, men inte göra ont.
Nedvarvning och stretch efter ett benpass
Efter ett benpass kan fokus ligga på lår, säte, höfter, vader och fotleder. Börja med några minuter lätt rörelse innan du stretchar.
Bra nedvarvningsrutin efter ett benpass
• 5 minuter lugn gång
• Lätt cykling i lugnt tempo
• Djupa andetag medan pulsen går ner
• Mjuka rörlighetsövningar för höfter och ben
Rör dig lugnt genom övningar som benpendlingar, höftöppnare, lätta utfall och djupa knäböj.
Framsida lår stretch:
Stå upp, ta tag i ena foten bakom kroppen och dra hälen försiktigt mot sätet medan knäna hålls nära varandra.
Baksida lår stretch:
Sätt ena hälen i golvet framför dig med lätt böjt knä, fäll överkroppen framåt från höften och känn stretchen på baksidan av låret.
Höftböjarstretch:
Stå i ett knästående utfall med ena knät i golvet och pressa höften försiktigt framåt tills det sträcker på framsidan av höften.
Sittande sätesstretch:
Sitt på golvet, lägg ena fotleden över motsatt knä och luta dig försiktigt framåt tills det sträcker i sätet.
Vadstretch mot vägg:
Placera händerna mot en vägg, sätt ena foten bakom dig och pressa hälen mot golvet med benet rakt.
Barnets position för höfter och rygg:
Sitt på knä på golvet, för höfterna bak mot hälarna, sträck armarna framåt och sänk bröstet mot golvet medan du andas lugnt.
Nedvarvning och stretch efter ett överkroppspass
Efter ett överkroppspass kan du fokusera på axlar, bröst, rygg, armar och nacke. Det kan kännas särskilt skönt efter pass med pressar, roddar, chins eller mycket axelträning.
Stretchövningar efter ett överkroppspass
• Bröststretch mot vägg: Placera underarmen mot en vägg i ungefär axelhöjd och vrid kroppen försiktigt bort från väggen tills det sträcker över bröstet.
• Axelstretch över kroppen: För ena armen rakt över bröstet och använd den andra armen för att dra den försiktigt närmare kroppen.
• Tricepsstretch över huvudet: Lyft ena armen över huvudet, böj armbågen så handen hamnar bakom nacken och tryck lätt på armbågen med den andra handen.
• Barnets position
• Lat stretch med händerna mot bänk: Placera händerna på en bänk, gå bak med fötterna och sänk bröstet mot golvet tills det sträcker längs sidorna av ryggen.
• Mjuk nackstretch åt sidan: Luta huvudet långsamt åt ena sidan mot axeln och låt motsatt axel sjunka ner, utan att dra hårt i nacken.
Nedvarvning och stretch efter löpning
Efter löpning är det bra att inte stanna tvärt, särskilt efter intervaller eller snabbare pass. Låt kroppen gå ner i tempo steg för steg.
Nedvarvning efter löpning
• 5 till 10 minuter lugn jogg eller promenad
• Djupa andetag
• Lätt rörlighet för höfter, vader och baksida lår
• Håll ett lugnt tempo tills pulsen sjunker
Stretchövningar efter löpning
• Vadstretch
• Baksida lår stretch
• Framsida lår stretch
• Höftböjarstretch
• Sätesstretch
Stretch efter löpning
• Lätt stretch för ländrygg: Ligg på rygg och dra knäna mjukt in mot bröstet, eller låt knäna falla långsamt åt ena sidan medan överkroppen ligger kvar mot golvet.