Calentamiento y vuelta a la calma para diferentes entrenamientos: ejercicios y consejos
Un buen calentamiento ayuda al cuerpo a ponerse en marcha, mientras que la vuelta a la calma y los estiramientos permiten volver al reposo de forma más suave. Aquí encontrarás ejemplos de ejercicios de calentamiento y vuelta a la calma para entrenamientos de piernas, tren superior y sesiones de running.
¿Por qué es importante calentar antes del entrenamiento?
El calentamiento prepara el cuerpo para el entrenamiento y activa los grupos musculares adecuados antes de la sesión. Esto también puede ayudarte a mejorar la técnica durante los ejercicios.
Cuando calientas, aumenta la circulación sanguínea, los músculos se calientan y las articulaciones ganan movilidad. Esto hace que el cuerpo se sienta más preparado para la carga, el ritmo y los movimientos más amplios.
El calentamiento no tiene que ser largo. A menudo basta con 5 a 10 minutos, según el tipo de entrenamiento que vayas a hacer y cómo se sienta tu cuerpo ese día.
Calentamiento antes de un entrenamiento de piernas
¿Cuál es la mejor forma de calentar antes de un entrenamiento de piernas? Antes de entrenar piernas, es bueno centrarse en caderas, rodillas, tobillos, glúteos, muslos y core.
El objetivo es activar estos músculos y preparar el cuerpo para ejercicios como sentadillas, zancadas, prensa de piernas y hip thrusts.
Aquí tienes ejemplos de ejercicios que puedes hacer como calentamiento:
1. Unos minutos de cardio ligero
Por ejemplo:
Caminar a paso rápido en cinta
Pedalear a ritmo suave
Usar una elíptica
Trotar suavemente en el sitio
2. Ejercicios dinámicos de movilidad
Círculos de cadera
Balanceos de pierna hacia delante y hacia el lado
Sentadillas profundas con peso corporal
Zancadas con rotación
3. Ejercicios de activación para glúteos y piernas
Puente de glúteos
Pasos laterales con miniband
Sentadillas con peso corporal
Step ups en un banco bajo
3 minutos de bicicleta suave
10 balanceos de pierna por pierna
10 sentadillas con peso corporal
10 puentes de glúteos
10 zancadas, 5 por pierna
1 a 2 series más ligeras del primer ejercicio de fuerza
Inspiración para rutinas de piernas
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¿Cómo calentar antes de un entrenamiento de tren superior?
Un buen calentamiento para el tren superior te ayuda a conectar mejor con los músculos y a crear estabilidad en los hombros y las escápulas.
Aquí es importante centrarse en hombros, escápulas, columna torácica, brazos y core, para que estés preparado para un entrenamiento con ejercicios de empuje, remos, dominadas, press de hombros y diferentes ejercicios de brazos.
Ejemplo de calentamiento antes de un entrenamiento de tren superior
Empieza con cardio ligero y movimientos suaves, por ejemplo:
Remo en máquina a ritmo suave
Círculos de brazos
Trote ligero con brazos activos
Continúa con movilidad y activación:
Círculos de hombros
Band pull aparts con banda de resistencia
Face pulls con resistencia ligera
Rotaciones de columna torácica: Colócate a cuatro patas o de rodillas, pon una mano detrás de la cabeza y rota suavemente la parte superior del cuerpo hacia el techo antes de cambiar de lado
Flexiones ligeras contra una pared o banco
Calentamiento para brazos, hombros y espalda
Calentamiento antes de entrenar brazos
Círculos de brazos hacia delante y hacia atrás
Curl de bíceps ligero con poco peso
Press de tríceps ligero con banda de resistencia : Fija una banda de resistencia por encima de la altura de la cabeza, mantén los codos cerca del cuerpo y empuja las manos hacia abajo hasta extender los brazos.
Círculos de muñecas
1 a 2 series de calentamiento antes de ejercicios más pesados
Calentamiento antes de entrenar hombros
• Band pull aparts : Sujeta una banda de resistencia delante del cuerpo con los brazos estirados y sepárala hasta que las escápulas se junten.
• Y raises con peso ligero : Colócate ligeramente inclinado hacia delante o túmbate boca abajo y eleva los brazos en diagonal hacia arriba para que el cuerpo forme una Y, usando poco peso y un movimiento controlado.
Calentamiento antes de un entrenamiento de espalda
Face pulls
Rotaciones de hombro con banda de resistencia : Mantén el codo cerca del cuerpo en un ángulo de 90 grados y rota lentamente el antebrazo hacia fuera o hacia dentro contra la resistencia de la banda.
Press de hombros sin peso o con poco peso
Calentamiento antes de un entrenamiento de espalda
• Remo en máquina a ritmo suave
• Rotaciones de columna torácica
• Jalones al pecho ligeros
• Scapula pull ups
• Remos con banda de resistencia
• Dead bugs para activar el core
Ideas para entrenamientos de tren superior
El mejor calentamiento antes de correr
Antes de correr, es bueno aumentar gradualmente la frecuencia cardiaca y preparar piernas, caderas, gemelos y tobillos.
El calentamiento también puede ayudarte a encontrar una buena zancada antes de aumentar el ritmo. Para más consejos sobre la zancada, lee nuestros artículos sobre técnica de running y cadencia:
Cuanto mayor sea la intensidad de la carrera, más importante será el calentamiento. Antes de una carrera suave de distancia, el calentamiento puede ser sencillo, mientras que los intervalos y las sesiones más rápidas requieren algo más de preparación.
Ejemplo de calentamiento antes de correr:
Empieza con calma:
• 5 minutos de caminata rápida
• 5 minutos de trote ligero
• Aumenta el ritmo gradualmente
Añade ejercicios dinámicos de carrera:
• Rodillas altas
• Talones al glúteo
• Balanceos de pierna
• Zancadas caminando
• Skipping ligero
Antes de intervalos o de correr más rápido, también puedes hacer:
• 2 a 4 progresivos
• Aceleraciones cortas
• Técnica de carrera ligera. Consulta nuestro artículo sobre técnica de running para ver ejemplos.
• Movilidad extra para caderas y gemelos. Haz por ejemplo círculos de cadera, sentadillas profundas con peso corporal y movimientos suaves de gemelos alternando entre subir y bajar los talones.
5 minutos de caminata rápida o trote ligero
10 balanceos de pierna por pierna
20 metros de rodillas altas
20 metros de talones al glúteo
2 progresivos cortos
Después empieza el entrenamiento a un ritmo controlado
Inspiración para tus carreras
¿Cómo hacer una vuelta a la calma después del entrenamiento?
Después de un entrenamiento, la frecuencia cardiaca suele estar alta, los músculos están calientes y el cuerpo está lleno de energía. Con una vuelta a la calma puedes bajar el ritmo gradualmente y darle al cuerpo tiempo para recuperarse y pasar de la actividad al descanso de forma suave y controlada.
Una vuelta a la calma puede consistir en movimiento ligero, respiración tranquila y estiramientos. No tiene que ser avanzada. Unos minutos son suficientes.
Estirar después del entrenamiento es bueno para relajar los músculos y mantener o mejorar la movilidad. Concéntrate en estiramientos estáticos y tranquilos, manteniendo cada posición durante un rato.
Una regla sencilla es mantener cada estiramiento durante unos 30 segundos y respirar con calma mientras lo haces. Debe sentirse como un estiramiento claro, pero no debe doler.
Vuelta a la calma y estiramientos después de un entrenamiento de piernas
Después de un entrenamiento de piernas, el foco puede estar en muslos, glúteos, caderas, gemelos y tobillos. Empieza con unos minutos de movimiento ligero antes de estirar.
Buena rutina de vuelta a la calma después de un entrenamiento de piernas:
5 minutos de caminata tranquila
Bicicleta suave a ritmo relajado
Respiraciones profundas mientras baja la frecuencia cardiaca
Ejercicios suaves de movilidad para caderas y piernas
Muévete con calma con ejercicios como balanceos de pierna, aperturas de cadera, zancadas ligeras y sentadillas profundas con peso corporal.
Estiramiento de la parte delantera del muslo:
Ponte de pie, agarra un pie por detrás del cuerpo y lleva suavemente el talón hacia los glúteos manteniendo las rodillas cerca una de la otra.
Estiramiento de la parte trasera del muslo:
Coloca un talón en el suelo delante de ti con la rodilla ligeramente flexionada, inclina el tronco hacia delante desde la cadera y siente el estiramiento en la parte posterior del muslo.
Estiramiento del flexor de la cadera:
Colócate en una zancada de rodillas con una rodilla en el suelo y empuja suavemente la cadera hacia delante hasta sentir un estiramiento en la parte delantera de la cadera.
Estiramiento de glúteo sentado:
Siéntate en el suelo, coloca un tobillo sobre la rodilla contraria e inclínate suavemente hacia delante hasta sentir un estiramiento en los glúteos.
Estiramiento de gemelo contra la pared:
Coloca las manos contra una pared, lleva un pie hacia atrás y presiona el talón hacia el suelo con la pierna estirada.
Estiramiento de gemelo contra la pared:
Coloca las manos contra una pared, lleva un pie hacia atrás y presiona el talón hacia el suelo con la pierna estirada.
Vuelta a la calma y estiramientos después de un entrenamiento de tren superior
Después de un entrenamiento de tren superior, puedes centrarte en hombros, pecho, espalda, brazos y cuello. Esto puede sentirse especialmente bien después de entrenamientos con presses, remos, dominadas o mucho trabajo de hombros.
Ejercicios de estiramiento después de un entrenamiento de tren superior:
Estiramiento de pecho contra una pared : Coloca el antebrazo contra una pared aproximadamente a la altura del hombro y gira suavemente el cuerpo alejándote de la pared hasta sentir un estiramiento en el pecho.
Estiramiento de hombro cruzado : Lleva un brazo recto por delante del pecho y usa el otro brazo para acercarlo suavemente al cuerpo.
Estiramiento de tríceps por encima de la cabeza : Eleva un brazo por encima de la cabeza, dobla el codo para que la mano quede detrás de la nuca y presiona suavemente el codo con la otra mano.
Postura del niño
Estiramiento de dorsales con las manos en un banco : Coloca las manos en un banco, da un paso atrás con los pies y baja el pecho hacia el suelo hasta sentir un estiramiento a lo largo de los lados de la espalda.
Estiramiento suave del cuello hacia un lado : Inclina lentamente la cabeza hacia un lado en dirección al hombro y deja que el hombro contrario baje, sin tirar fuerte del cuello.
Vuelta a la calma y estiramientos después de correr
Después de correr, es bueno no detenerse de golpe, especialmente después de intervalos o sesiones más rápidas. Deja que el cuerpo reduzca el ritmo paso a paso.
Vuelta a la calma después de correr
• 5 a 10 minutos de trote suave o caminata
• Respiraciones profundas
• Movilidad ligera para caderas, gemelos e isquiotibiales
• Mantén un ritmo tranquilo hasta que baje la frecuencia cardiaca
Ejercicios de estiramiento después de correr
• Estiramiento de gemelo
• Estiramiento de la parte trasera del muslo
• Estiramiento de la parte delantera del muslo
• Estiramiento del flexor de la cadera
• Estiramiento de glúteo
Estiramiento después de correr
• Estiramiento suave de la zona lumbar : Túmbate boca arriba y lleva suavemente las rodillas hacia el pecho, o deja que las rodillas caigan lentamente hacia un lado mientras el tronco permanece apoyado en el suelo.