Opvarmning og nedkøling til forskellige træningspas: øvelser og tips
En god opvarmning hjælper kroppen i gang, mens nedkøling og udstrækning giver kroppen en blødere overgang tilbage til hvile. Her viser vi forskellige eksempler på øvelser til opvarmning og nedkøling til bentræning, overkropstræning og løbeture.
Hvorfor er det vigtigt at varme op før træningspasset?
Opvarmning forbereder kroppen på træning og aktiverer de rigtige muskelgrupper før passet, hvilket også kan hjælpe dig med at få bedre teknik i øvelserne.
Når du varmer op, øges blodcirkulationen, musklerne bliver varmere, og leddene får bedre bevægelighed. Det gør, at kroppen føles mere klar til belastning, tempo og større bevægelser.
Opvarmningen behøver ikke at være lang. Ofte er 5 til 10 minutter nok, afhængigt af hvilken type træning du skal lave, og hvordan kroppen føles den dag.
Opvarmning før bentræning
Hvordan varmer man bedst op før en benøkt? Før bentræning er det godt at fokusere på hofter, knæ, ankler, balder, lår og core.
Målet er at aktivere disse muskler og forberede kroppen på øvelser som squats, lunges, benpres og hip thrusts.
Her er eksempler på øvelser, du kan lave som opvarmning:
1. Nogle minutter med let puls
For eksempel:
• Gå hurtigt på løbebånd
• Cykel roligt
• Brug crosstrainer
• Jog let på stedet
2. Dynamiske mobilitetsøvelser
• Hoftecirkler
• Bensving fremad og til siden
• Dybe squats uden vægt
• Lunges med rotation
3. Aktiveringsøvelser for balder og ben
• Glute bridge
• Sidegang med miniband
• Squats med kropsvægt
• Step ups på lav bænk
3 minutter let cykling
10 bensving pr. ben
10 squats med kropsvægt
10 glute bridges
10 lunges, 5 pr. ben
1 til 2 lettere sæt af den første styrkeøvelse
Inspiration til bentræning
Stilfuldt træningstøj til mænd og kvinder
Hos Björn Borg finder du komplette træningssæt til alle dine træningspas. Udforsk vores store udvalg af træningstøj til mænd og sportstøj til kvinder, og find dine favoritter.
Hvordan varmer man op før en overkrops-træning?
En god opvarmning for overkroppen hjælper dig med at få bedre kontakt til musklerne og skabe stabilitet i skuldre og skulderblade.
Her er det vigtigt at fokusere på skuldre, skulderblade, brystryg, arme og core, så du er varmet op til et pas med presseøvelser, roning, chins, skulderpres og forskellige armøvelser.
Eksempel på opvarmning før overkropstræning
Start med let puls og bløde bevægelser, for eksempel:
• Romaskine i roligt tempo
• Armcirkler
• Let jog med aktive arme
Fortsæt med mobilitet og aktivering:
• Skuldercirkler
• Band pull aparts med elastik
• Face pulls med let modstand
• Scapula push ups
• Brystrygsrotationer: Stå på alle fire eller sid på knæ, placer den ene hånd bag hovedet og roter roligt overkroppen op mod loftet, før du skifter side.
• Lette armbøjninger mod væg eller bænk
Opvarmning for arme, skuldre og ryg
Opvarmning før armtræning
• Armcirkler fremad og bagud
• Lette bicepscurls med lav vægt
• Lette tricepspres med elastik: Fastgør en elastik over hovedhøjde, hold albuerne tæt på kroppen og pres hænderne ned, indtil armene strækkes ud.
• Håndledscirkler
• 1 til 2 opvarmningssæt før tungere øvelser
Opvarmning før skuldertræning
• Band pull aparts: Hold en elastik foran kroppen med strakte arme og træk elastikken fra hinanden, indtil skulderbladene samles.
• Y raises med let vægt: Stå let foroverbøjet eller lig på maven og løft armene skråt opad, så kroppen former et Y, med lav vægt og kontrolleret bevægelse.
Opvarmning før skuldertræning
• Face pulls
• Skulderrotationer med elastik: Hold albuen tæt på kroppen i en 90 graders vinkel og roter underarmen langsomt udad eller indad mod elastikkens modstand.
• Lette skulderpres uden eller med lav vægt
Opvarmning før rygtræning
• Romaskine i roligt tempo
• Brystrygsrotationer
• Lette lat pulldowns
• Scapula pull ups
• Roning med elastik
• Dead bugs til aktivering af core
Inspiration til overkropstræning
Den bedste opvarmning før løbeturen
Før løb er det godt gradvist at hæve pulsen og forberede ben, hofter, lægge og ankler.
Opvarmningen kan også hjælpe dig med at finde et godt løbeskridt, før tempoet øges. Vil du have flere tips om løbeskridt, kan du læse vores artikel om løbeteknik og kadence her:
Jo højere intensitet løbepasset har, desto vigtigere bliver opvarmningen. Før rolig distanceløb kan opvarmningen være enkel, mens intervaller og hurtigere pas kræver lidt mere forberedelse.
Eksempel på opvarmning før løb
Start roligt:
• 5 minutter rask gang
• 5 minutter let jog
• Øg tempoet gradvist
Tilføj dynamiske løbeøvelser:
• Høje knæløft
• Hælspark
• Bensving
• Gående lunges
• Tågang
• Lette skippingtrin
Før intervaller eller hurtigere løb kan du også lave:
• 2 til 4 stigningsløb, her kan du finde flere tips før dine løbeintervaller:
• Kortere accelerationer
• Let løbeskoling, se vores artikel om løbeteknik for eksempler.
• Ekstra mobilitet for hofter og lægge: Lav for eksempel hoftecirkler, dybe squats uden vægt og rolige lægbevægelser, hvor du skifter mellem at løfte og sænke hælene.
5 minutter rask gang eller let jog
10 bensving pr. ben
20 meter høje knæløft
20 meter hælspark
2 korte stigningsløb
Start derefter passet i kontrolleret tempo
Hvordan køler man ned efter træningen?
Efter et træningspas er pulsen ofte høj, musklerne varme, og kroppen fyldt med energi. Ved at køle ned kan du sænke tempoet gradvist og give kroppen tid til at restituere og gå fra aktivitet til hvile på en blød og kontrolleret måde.
Nedkøling kan bestå af let bevægelse, rolig vejrtrækning og udstrækning. Det behøver ikke at være avanceret, nogle minutter er nok.
Udstrækning efter træning er godt for at slappe af i musklerne og bevare eller forbedre bevægeligheden. Gå efter rolig, statisk udstrækning, hvor du holder hver position et stykke tid.
En enkel regel er at holde hvert stræk i cirka 30 sekunder og trække vejret roligt undervejs. Det skal føles som et tydeligt stræk, men må ikke gøre ondt.
Nedkøling og udstrækning efter bentræning
Efter bentræning kan fokus ligge på lår, balder, hofter, lægge og ankler. Start gerne med nogle minutter let bevægelse, før du strækker ud.
God nedkøling efter bentræning
• 5 minutter rolig gang
• Let cykling i roligt tempo
• Dybe vejrtrækninger, mens pulsen falder
• Bløde mobilitetsøvelser for hofter og ben: Bevæg dig roligt gennem for eksempel bensving, hofteåbnere, lette lunges og dybe squats uden vægt.
Stræk for forsiden af låret
Stå op, tag fat i den ene fod bag kroppen og træk forsigtigt hælen mod ballen, mens knæene holdes tæt på hinanden.
Stræk for bagsiden af låret
Sæt den ene hæl i gulvet foran dig med let bøjet knæ, fold overkroppen frem fra hoften og mærk strækket på bagsiden af låret.
Hoftebøjerstræk
Stå i et knælende lunge med det ene knæ i gulvet og pres hoften forsigtigt frem, indtil det strækker på forsiden af hoften.
Siddende baldestræk
Sid på gulvet, læg den ene ankel over modsatte knæ og læn dig forsigtigt frem, indtil det strækker i ballen.
Lægstræk mod væg
Placer hænderne mod en væg, sæt den ene fod bag dig og pres hælen mod gulvet med strakt ben.
Barnets stilling for hofter og ryg
Knæl på gulvet, bøj hofterne tilbage mod hælene, stræk armene fremad og sænk brystet mod gulvet, mens du trækker vejret roligt.
Nedkøling og udstrækning efter overkrops-træning
Efter en overkropstræning kan du fokusere på skuldre, bryst, ryg, arme og nakke. Det er især rart efter pas med pres, roning, chins eller meget skuldertræning.
Udstrækningsøvelser efter overkropstræning
• Bryststræk mod væg: Placer underarmen mod en væg i cirka skulderhøjde og drej kroppen forsigtigt væk fra væggen, indtil det strækker over brystet.
• Skulderstræk over kroppen: Før den ene arm lige over brystet og brug den anden arm til forsigtigt at trække den tættere på kroppen.
• Tricepsstræk over hovedet: Løft den ene arm over hovedet, bøj albuen, så hånden kommer bag nakken, og tryk let på albuen med den anden hånd.
• Childs pose
• Lat stretch med hænderne mod bænk: Placer hænderne på en bænk, gå bagud med fødderne og sænk brystet mod gulvet, indtil det strækker langs siderne af ryggen.
• Blødt nakkestræk til siden: Læn hovedet langsomt til den ene side mod skulderen og lad den modsatte skulder sænke sig, uden at trække hårdt i nakken.
Nedkøling og udstrækning efter løb
Efter løb er det godt ikke at stoppe brat, især efter intervaller eller hurtigere pas. Lad kroppen gå ned i tempo trin for trin.
God nedkøling efter løb
• 5 til 10 minutter rolig jog eller gang
• Dybe vejrtrækninger
• Let mobilitet for hofter, lægge og bagside lår
• Roligt tempo, indtil pulsen falder
Udstrækningsøvelser efter løb
• Lægstræk
• Stræk for bagside lår
• Stræk for forside lår
• Hoftebøjerstræk
• Glute stræk
Udstrækningsøvelser efter løb
• Let stræk for lænden: Lig på ryggen og træk knæene blødt ind mod brystet, eller lad knæene falde langsomt til den ene side, mens overkroppen bliver liggende mod gulvet.