Dips träning
Dips är en av de mest effektiva övningarna för att bygga styrka och muskelmassa i överkroppen. Denna mångsidiga övning tränar främst bröst, axlar och triceps, samtidigt som den aktiverar flera stabiliserande muskelgrupper, exempelvis din core.
Följ med oss på dips träning där vi visar upp några olika exempel på dips övningar som du kan addera till din träningsrutin.
Chest dips
Chest dips riktar sig främst mot bröstmusklerna, men även triceps och axlar. Justera övningens svårighetsgrad genom att ändra vinkeln på din kropp eller lägga till vikt vid behov.
Såhär gör du chest dips:
Greppa handtagen med händerna något bredare än axelbrett isär, handflatorna vända inåt eller framåt, beroende på vad du föredrar. Se till att dina armar är helt utsträckta.
Lyft upp dig: Räta ut dina armar och lyft din kropp från marken, stödja din vikt på stängerna. Håll bålen upprätt och axlarna ner och bakåt för att behålla rätt form.
Luta dig lite framåt: För att rikta in bröstmusklerna mer effektivt, luta bålen framåt något samtidigt som du håller ryggen rak. Detta kommer att flytta fokus till dina bröstmuskler.
Sänk kroppen: Böj armbågarna och sänk ner kroppen tills bröstkorgen är mellan händerna eller något under stängernas nivå.
Tryck tillbaka upp: Tryck genom handflatorna och räta ut armarna för att höja kroppen tillbaka till startpositionen.
Upprepa: Utför önskat antal repetitioner, fokusera på att behålla rätt form och kontroll under hela övningen.
Tricep dips
Tricep dips är en effektiv kroppsviktsövning för att stärka tricepsmusklerna, samtidigt som du engagerar axlarna, bröstet och ökar din core-stabilitet. Du kan justera övningens svårighetsgrad genom att ändra vinkeln på din kropp eller lägga till vikt vid behov.
Såhär gör du tricep dips:
Greppa varje handtag med händerna axelbrett isär, handflatorna vända inåt eller bakåt, beroende på vad du föredrar. Se till att dina armar är helt utsträckta.
Lyft upp dig: Räta ut dina armar och lyft din kropp från marken, stödja din vikt på stängerna. Håll bålen upprätt och axlarna ner och bakåt för att behålla rätt form.
Sänk kroppen: Böj armbågarna och sänk ner kroppen tills överarmarna är parallella med marken eller något under. Håll armbågarna pekande bakåt, nära kroppen, för att rikta in triceps effektivt.
Tryck tillbaka upp: Tryck genom handflatorna och räta ut armarna för att höja kroppen tillbaka till startpositionen. Håll dina rörelser kontrollerade.
Upprepa: Utför önskat antal repetitioner, fokusera på att behålla rätt form och kontroll under hela övningen.
Vilka muskler tränas när du kör dips?
Dips är en effektiv helkroppsövning som engagerar flera muskelgrupper samtidigt, vilket gör den till ett riktigt bra val för att bygga både styrka och muskelmassa.
De muskler som främst tränas vid dips är:
Bröstmuskler
Triceps
Framsida axlar
Bålmuskulaturen, både mage och rygg
Rotatorkuffen, vilket är små muskler runt axeln, som bidrar till att stabilisera axelleden under övningen
Vill du ha mer träningspass för överkroppen? Kolla in dessa:
Dips på bänk
Det finns flera olika varianter på dips du kan göra - allt från tricep och chest dips med en dipsställning, till assisterade dips med hjälp av maskin på gymmet.
Du kan också köra dips vart du än befinner dig genom att köra dips på bänk. En perfekt övning du kan göra hemma mot en stol, pall eller soffan. Du kan anpassa övningen så att den passar dig. Har du fötterna nära dig blir det lättare och om du sträcker ut benen blir det tyngre.
Gör så här:
Sätt dig på kanten av bänken med händerna bredvid dig.
Placera fötterna på marken framför dig.
Lyft kroppen från bänken genom att pressa ner genom händerna.
Sänk kroppen neråt genom att böja armarna.
Pressa tillbaka upp till startpositionen genom att förlänga armarna.
