Crossfit - Ganzkörpertraining
Dieses CrossFit-Training ist darauf ausgelegt, den gesamten Körper zu trainieren und umfasst sechs effektive Übungen, die mehrere Muskelgruppen aktivieren.
Durch die Kombination verschiedener Bewegungen stärkst du deine Brust, Schultern, Arme, Rücken, Rumpf, Beine und Gesäßmuskeln.
Gängige WOD (Workout of the Day) Formate umfassen AMRAP, bei dem du in einer festgelegten Zeit so viele Runden wie möglich machst; EMOM, bei dem du Übungen zu Beginn jeder Minute ausführst und den Rest der Zeit pausierst; und For Time, bei dem du eine Aufgabe so schnell wie möglich abschließt.
Lies weiter, um unser Ganzkörpertraining zu entdecken, perfekt für das Training zu Hause und im Fitnessstudio.
Aufwärmen
Jumping Jacks - 1 Minute
High Knees - 30 Sekunden
Push-ups - 10 Wiederholungen
Squats - 15 Wiederholungen
Lunges - 10 Wiederholungen pro Bein
Bear Crawl - 30 Sekunden
Wir empfehlen 2-3 Sätze pro Übung. Es ist wichtig, sich vor Beginn des Trainings aufzuwärmen.
Was ist CrossFit?
CrossFit ist eine Trainingsmethode, die Elemente aus verschiedenen Fitnessdisziplinen kombiniert, um die allgemeine körperliche Fitness zu verbessern.
CrossFit-Workouts bestehen aus hochintensiven, abwechslungsreichen und funktionellen Bewegungen, die natürliche Körperbewegungen wie Heben, Springen, Ziehen und Werfen widerspiegeln.
Das Ziel von CrossFit ist es, zehn körperliche Fähigkeiten zu verbessern: kardiovaskuläre Ausdauer, muskuläre Ausdauer, Stärke, Flexibilität, Kraft, Geschwindigkeit, Koordination, Genauigkeit, Balance und Beweglichkeit.
Ein großer Vorteil von CrossFit ist die Skalierbarkeit; die Übungen können an jeden angepasst werden, unabhängig vom Fitnesslevel.
Mit der richtigen Ausrüstung, wie CrossFit-Kleidung und CrossFit-Schuhen, kannst du sicherstellen, dass du sowohl sicher als auch effektiv trainierst.
CrossFit Trainingsprogramm
Wir zeigen jede CrossFit-Übung weiter unten auf der Seite ausführlicher.
Burpees - 3 Sätze x 10 Wiederholungen
Starte im Stehen, geh in die Plank-Position, mach einen Push-up, spring zurück in den Stand und mach einen Jump Squat.
Kettlebell Swings - 3 Sätze x 15 Wiederholungen
Steh mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, halte die Kettlebell mit beiden Händen. Schwinge die Kettlebell von zwischen deinen Beinen bis auf Schulterhöhe mit gestreckten Armen, und treibe die Bewegung aus deinen Hüften an.
Box Jumps - 3 Sätze x 12 Wiederholungen
Spring auf eine Box oder stabile Oberfläche, lande weich mit beiden Füßen, strecke deine Hüften oben aus und springe oder steige kontrolliert wieder herunter.
Air Squats - 3 Sätze x 20 Wiederholungen
Steh mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, beuge deine Knie und senke deine Hüften, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind, dann steh wieder auf.
Springseil - Double Unders 3 Sätze x 50 Wiederholungen
Springe und lasse das Seil pro Sprung zweimal unter deinen Füßen durch. Erfordert gutes Timing und Koordination.
Sit-ups - 3 Sätze x 20 Wiederholungen
Leg dich auf den Rücken mit gebeugten Knien und Füßen flach auf dem Boden. Hebe deinen Oberkörper zu deinen Knien und kehre kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Burpees
Burpees sind eine der effektivsten Ganzkörperübungen, die in CrossFit und vielen anderen Trainingsprogrammen verwendet werden. Diese Übung kombiniert Kraft, Kondition und Beweglichkeit und ist daher eine hervorragende Komponente für ein hochintensives Training.
Hier zeigen wir dir, wie du Burpees ausführst.
Sätze/Wiederholungen: 3 Sätze x 10 Wiederholungen
Anleitung:
Starte im Stehen mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.
Beuge deine Knie und platziere deine Hände vor dir auf dem Boden.
Springe mit den Füßen zurück in eine Plank-Position.
Mache einen Push-up.
Springe wieder mit den Füßen zu deinen Händen.
Stehe auf und mache einen Jump Squat mit über dem Kopf ausgestreckten Armen.
Kettlebell swing
Kettlebell Swings sind eine kraftvolle und dynamische Übung, die oft in CrossFit und anderen Trainingsprogrammen verwendet wird. Diese Übung kombiniert Kraft, Explosivität und kardiovaskuläres Training, was sie zu einer hervorragenden Komponente eines hochintensiven Workouts macht.
Hier zeigen wir dir, wie du Kettlebell Swings ausführst.
Sätze/Wiederholungen: 3 Sätze x 15 Wiederholungen
Anleitung:
Starte im Stehen mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und der Kettlebell vor dir.
Greife die Kettlebell mit beiden Händen und lass deine Arme gerade nach unten hängen.
Beuge leicht die Knie und schiebe deine Hüften nach hinten, als würdest du eine Kniebeuge machen.
Treibe die Bewegung aus deinen Hüften, indem du deine Hüften schnell streckst und die Kettlebell mit gestreckten Armen bis auf Schulterhöhe schwingst.
Lass die Kettlebell wieder zwischen deine Beine fallen, während du leicht die Knie beugst und dich auf den nächsten Schwung vorbereitest.
Wiederhole die Bewegung in einem gleichmäßigen und kontrollierten Rhythmus.
Box jumps
Box Jumps sind eine explosive und dynamische Übung, die oft in CrossFit und anderen Trainingsprogrammen verwendet wird. Diese Übung kombiniert Kraft, Explosivität und kardiovaskuläres Training, was sie zu einer hervorragenden Komponente eines hochintensiven Workouts macht.
Hier zeigen wir dir, wie du Box Jumps ausführst.
Sätze/Wiederholungen: 3 Sätze x 12 Wiederholungen
Anleitung:
Starte im Stehen vor einer Box oder stabilen Oberfläche mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.
Beuge leicht die Knie und schiebe deine Hüften nach hinten, als würdest du eine Kniebeuge machen.
Springe explosiv nach oben und vorne und lande weich mit beiden Füßen auf der Box.
Strecke deine Hüften vollständig, sobald du auf der Box gelandet bist, um eine korrekte Form zu gewährleisten.
Springe oder steige vorsichtig von der Box herunter und bereite dich auf den nächsten Sprung vor.
Wiederhole die Bewegung in einem gleichmäßigen und kontrollierten Rhythmus.
Air squats
Air Squats sind eine grundlegende und effektive Übung, die oft in CrossFit und anderen Trainingsprogrammen verwendet wird. Diese Übung kombiniert Kraft, Ausdauer und Flexibilität, was sie zu einer hervorragenden Komponente eines hochintensiven Workouts macht. Hier zeigen wir dir, wie du Air Squats ausführst.
Sätze/Wiederholungen: 3 Sätze x 20 Wiederholungen
Anleitung:
Starte im Stehen mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.
Beuge deine Knie und schiebe deine Hüften nach hinten und unten, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen.
Senke dich, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind oder so weit wie möglich, während du eine gute Form beibehältst.
Halte deine Brust aufrecht und stelle sicher, dass deine Knie mit deinen Zehen ausgerichtet sind.
Drücke durch deine Fersen und strecke deine Beine, um in die stehende Position zurückzukehren.
Wiederhole die Bewegung in einem gleichmäßigen und kontrollierten Rhythmus.
Seilspringen
Double Unders sind eine fortgeschrittene und effektive Übung, die oft in CrossFit und anderen Trainingsprogrammen verwendet wird. Diese Übung kombiniert Koordination, Explosivität und kardiovaskuläres Training, was sie zu einer hervorragenden Komponente eines hochintensiven Workouts macht.
Hier zeigen wir dir, wie du Double Unders ausführst.
Sätze/Wiederholungen: 3 Sätze x 50 Wiederholungen (oder so viele wie möglich in 1 Minute)
Anleitung:
Starte im Stehen mit dem Springseil in deinen Händen und dem Seil hinter dir.
Halte deine Hände nah an deinen Hüften und die Ellbogen dicht am Körper.
Springe leicht und drehe das Seil schnell, sodass es bei jedem Sprung zweimal unter deinen Füßen durchgeht.
Lande sanft auf den Ballen deiner Füße und sei bereit, sofort wieder zu springen.
Halte ein gleichmäßiges Tempo und versuche, die Höhe deiner Sprünge zu minimieren, um effizient zu sein.
Wiederhole die Bewegung in einem gleichmäßigen und kontrollierten Rhythmus.
Situps
Sit-ups sind eine klassische und effektive Übung, die oft in CrossFit und anderen Trainingsprogrammen verwendet wird. Diese Übung konzentriert sich auf die Stärkung der Bauchmuskeln und die Verbesserung der Kernstabilität, was sie zu einer hervorragenden Komponente eines hochintensiven Workouts macht.
Hier zeigen wir dir, wie du Sit-ups ausführst.
Sätze/Wiederholungen: 3 Sätze x 20 Wiederholungen
Anleitung:
Beginne liegend auf dem Rücken mit gebeugten Knien und den Füßen flach auf dem Boden.
Platziere deine Hände hinter deinem Kopf oder gekreuzt über deiner Brust.
Spanne deine Bauchmuskeln an und hebe deinen Oberkörper zu deinen Knien, indem du dich aufrollst.
Senke deinen Oberkörper kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
Halte deine Füße während der gesamten Bewegung fest auf dem Boden.
Wiederhole die Bewegung in einem gleichmäßigen und kontrollierten Rhythmus.