Crossfit - Entraînement complet
Cet entraînement de CrossFit est conçu pour travailler l'ensemble du corps et comprend six exercices efficaces qui activent plusieurs groupes musculaires.
En combinant différents mouvements, vous renforcerez votre poitrine, vos épaules, vos bras, votre dos, votre tronc, vos jambes et vos fessiers.
Les formats courants de WOD (Workout of the Day) incluent l'AMRAP, où vous faites autant de tours que possible en un temps donné ; l'EMOM, où vous effectuez des exercices au début de chaque minute et vous reposez pour le reste du temps ; et le For Time, où vous terminez une tâche le plus rapidement possible.
Lisez la suite pour découvrir notre entraînement complet du corps, parfait à la fois pour l'entraînement à domicile et en salle de sport.
Échauffement
Jumping Jacks - 1 minute
Montées de genoux - 30 secondes
Pompes - 10 répétitions
Squats - 15 répétitions
Fentes - 10 répétitions par jambe
Bear Crawl - 30 secondes
Nous recommandons 2 à 3 séries par exercice. Il est important d'être bien échauffé avant de commencer l'entraînement.
Studio Collection
Qu'est-ce que le CrossFit ?
Le CrossFit est une méthode d'entraînement qui combine des éléments de diverses disciplines de fitness pour améliorer la préparation physique globale.
Les séances de CrossFit se composent de mouvements fonctionnels variés et à haute intensité qui reflètent les mouvements naturels du corps, tels que soulever, sauter, tirer et lancer.
L'objectif du CrossFit est d'améliorer dix compétences physiques : l'endurance cardiovasculaire, l'endurance musculaire, la force, la flexibilité, la puissance, la vitesse, la coordination, la précision, l'équilibre et l'agilité.
L'un des principaux avantages du CrossFit est sa capacité à s'adapter ; les exercices peuvent être modifiés pour convenir à tout le monde, quel que soit le niveau de forme physique.
Avec le bon équipement, tel que des vêtements de CrossFit et des chaussures de CrossFit, vous pouvez vous assurer de vous entraîner à la fois en toute sécurité et efficacement.
Programme d'entraînement CrossFit
Burpees - 3 séries x 10 répétitions
Commencez debout, descendez en position de planche, faites une pompe, revenez debout et faites un saut avec squat.
Balancements de kettlebell - 3 séries x 15 répétitions
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, tenez la kettlebell à deux mains. Balancez la kettlebell entre vos jambes jusqu'à la hauteur des épaules, bras tendus, en initiant le mouvement avec les hanches.
Sauts sur boîte - 3 séries x 12 répétitions
Sautez sur une boîte ou une surface stable, atterrissez doucement avec les deux pieds, étendez vos hanches en haut, puis sautez ou descendez en contrôlant le mouvement.
Squats aériens - 3 séries x 20 répétitions
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, pliez les genoux et abaissez les hanches jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis remontez.
Corde à sauter - Double unders 3 séries x 50 répétitions
Sautez et faites passer la corde deux fois sous vos pieds par saut. Cela nécessite une bonne synchronisation et coordination.
Sit-ups - 3 séries x 20 répétitions
Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat sur le sol. Soulevez le haut de votre corps vers vos genoux, puis revenez à la position de départ de manière contrôlée.
Burpees
Les burpees sont l'un des exercices les plus efficaces pour travailler tout le corps, utilisés dans le CrossFit et de nombreux autres programmes d'entraînement. Cet exercice combine force, conditionnement et agilité, ce qui en fait un excellent composant d'un entraînement à haute intensité.
Voici comment réaliser des burpees :
Séries/Répétitions : 3 séries x 10 répétitions
Instructions :
Commencez debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
Pliez les genoux et placez vos mains au sol devant vous.
Sautez en arrière avec vos pieds pour arriver en position de planche.
Effectuez une pompe.
Ramenez vos pieds vers vos mains d'un saut.
Redressez-vous et effectuez un saut avec squat, bras étendus au-dessus de la tête.
Balancement de kettlebell
Les balancements de kettlebell sont un exercice puissant et dynamique souvent utilisé dans le CrossFit et d'autres programmes d'entraînement. Cet exercice combine force, explosivité et entraînement cardiovasculaire, ce qui en fait un excellent composant d'un entraînement à haute intensité.
Séries/Répétitions : 3 séries x 15 répétitions
Instructions :
Commencez debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, avec la kettlebell placée devant vous.
Saisissez la kettlebell à deux mains et laissez vos bras pendre naturellement.
Pliez légèrement les genoux et poussez vos hanches en arrière, comme si vous alliez faire un squat.
Initiez le mouvement avec les hanches en les étendant rapidement, ce qui fera balancer la kettlebell jusqu'à la hauteur des épaules, bras tendus.
Laissez la kettlebell redescendre entre vos jambes en pliant légèrement les genoux, en vous préparant pour le prochain balancement.
Répétez le mouvement de manière fluide et contrôlée.
Sauts sur boîte
Les sauts sur boîte sont un exercice explosif et dynamique souvent utilisé dans le CrossFit et d'autres programmes d'entraînement. Cet exercice combine force, explosivité et entraînement cardiovasculaire, ce qui en fait un excellent composant d'un entraînement à haute intensité.
Séries/Répétitions : 3 séries x 12 répétitions
Instructions :
Commencez debout devant une boîte ou une surface stable, les pieds écartés à la largeur des épaules.
Pliez légèrement les genoux et poussez vos hanches en arrière, comme si vous alliez faire un squat.
Sautez de manière explosive vers le haut et vers l'avant, en atterrissant doucement avec les deux pieds sur la boîte.
Étendez complètement vos hanches une fois que vous avez atterri sur la boîte pour assurer une bonne posture.
Sautez ou descendez prudemment de la boîte et préparez-vous pour le saut suivant.
Répétez le mouvement de manière fluide et contrôlée.
Squats aériens
Les squats aériens sont un exercice fondamental et efficace souvent utilisé dans le CrossFit et d'autres programmes d'entraînement. Cet exercice combine force, endurance et flexibilité, ce qui en fait un excellent composant d'un entraînement à haute intensité. Voici comment réaliser des squats aériens :
Séries/Répétitions : 3 séries x 20 répétitions
Instructions :
Commencez debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
Pliez les genoux et poussez vos hanches vers l'arrière et vers le bas, comme si vous vous asseyiez sur une chaise.
Abaissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou aussi bas que possible tout en maintenant une bonne forme.
Gardez la poitrine relevée et assurez-vous que vos genoux restent alignés avec vos orteils.
Poussez à travers vos talons et redressez vos jambes pour revenir à la position debout.
Répétez le mouvement de manière fluide et contrôlée.
Corde à sauter
Les Double Unders sont un exercice avancé et efficace souvent utilisé dans le CrossFit et d'autres programmes d'entraînement. Cet exercice combine coordination, explosivité et entraînement cardiovasculaire, ce qui en fait un excellent composant d'un entraînement à haute intensité. Voici comment réaliser les Double Unders :
Séries/Répétitions : 3 séries x 50 répétitions (ou autant que possible en 1 minute)
Instructions :
Commencez debout, la corde à sauter en main, placée derrière vous.
Gardez les mains proches de vos hanches et les coudes près du corps.
Sautez légèrement et faites tourner la corde rapidement pour qu'elle passe deux fois sous vos pieds à chaque saut.
Atterrissez doucement sur la pointe des pieds et soyez prêt à sauter à nouveau immédiatement.
Maintenez un rythme régulier et essayez de minimiser la hauteur de vos sauts pour plus d'efficacité.
Répétez le mouvement de manière fluide et contrôlée.
Conseil : Pour en savoir plus sur l'entraînement à la corde à sauter, consultez les ressources disponibles.
Situps
Les sit-ups sont un exercice classique et efficace souvent utilisé dans le CrossFit et d'autres programmes d'entraînement. Cet exercice vise à renforcer les muscles abdominaux et à améliorer la stabilité du tronc, ce qui en fait un excellent composant d'un entraînement à haute intensité. Voici comment réaliser des sit-ups :
Séries/Répétitions : 3 séries x 20 répétitions
Instructions :
Commencez en position allongée sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.
Placez vos mains derrière votre tête ou croisées sur votre poitrine.
Engagez vos muscles abdominaux et soulevez le haut de votre corps vers vos genoux en effectuant une flexion vers le haut.
Redescendez le haut de votre corps vers la position de départ de manière contrôlée.
Gardez vos pieds fermement au sol tout au long du mouvement.
Répétez le mouvement de manière fluide et contrôlée.