Crossfit - Entrenamiento completo
Este entrenamiento de CrossFit está diseñado para entrenar todo el cuerpo e incluye seis ejercicios efectivos que activan múltiples grupos musculares.
Al combinar diferentes movimientos, fortalecerás el pecho, los hombros, los brazos, la espalda, el núcleo, las piernas y los glúteos.
Los formatos comunes de WOD (Workout of the Day) incluyen AMRAP, donde haces tantas rondas como sea posible en un tiempo determinado; EMOM, donde realizas ejercicios al inicio de cada minuto y descansas el resto del tiempo; y For Time, donde completas una tarea lo más rápido posible.
Sigue leyendo para descubrir nuestro entrenamiento de cuerpo completo, perfecto tanto para entrenar en casa como en el gimnasio.
Calentamiento
Jumping Jacks - 1 minuto
Rodillas altas - 30 segundos
Flexiones - 10 repeticiones
Sentadillas - 15 repeticiones
Zancadas - 10 repeticiones por pierna
Bear Crawl - 30 segundos
Recomendamos 2-3 series por ejercicio. Es importante estar bien calentado antes de comenzar el entrenamiento.
¿Qué es el CrossFit?
El CrossFit es un método de entrenamiento que combina elementos de varias disciplinas de fitness para mejorar la preparación física general.
Los entrenamientos de CrossFit consisten en movimientos funcionales, variados y de alta intensidad que reflejan los movimientos naturales del cuerpo, como levantar, saltar, tirar y lanzar.
El objetivo del CrossFit es mejorar diez habilidades físicas: resistencia cardiovascular, resistencia muscular, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, coordinación, precisión, equilibrio y agilidad.
Una de las principales ventajas del CrossFit es su adaptabilidad; los ejercicios pueden ajustarse para adaptarse a cualquier persona, independientemente del nivel de condición física.
Con el equipo adecuado, como ropa y calzado de CrossFit, puedes asegurarte de entrenar de manera segura y efectiva.
Programa de entrenamiento de CrossFit
Mostramos cada ejercicio de CrossFit en más detalle más adelante en la página.
Burpees - 3 series x 10 repeticiones
Comienza de pie, baja a una posición de plancha, haz una flexión, salta de nuevo a la posición de pie y realiza un salto con sentadilla.
Kettlebell Swings - 3 series x 15 repeticiones
Párate con los pies a la anchura de los hombros, sujeta la kettlebell con ambas manos. Balancea la kettlebell desde entre tus piernas hasta la altura de los hombros con los brazos rectos, impulsando el movimiento desde las caderas.
Box Jumps - 3 series x 12 repeticiones
Salta sobre una caja o superficie estable, aterriza suavemente con ambos pies, extiende tus caderas en la parte superior, y baja saltando o dando un paso de manera controlada.
Sentadillas (Air Squats) - 3 series x 20 repeticiones
Párate con los pies a la anchura de los hombros, dobla las rodillas y baja las caderas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo, luego vuelve a levantarte.
Saltar la cuerda - Double Unders 3 series x 50 repeticiones
Salta y haz girar la cuerda dos veces bajo tus pies por cada salto. Requiere buena coordinación y sincronización.
Sit-ups - 3 series x 20 repeticiones
Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo. Levanta la parte superior de tu cuerpo hacia tus rodillas y regresa a la posición inicial de manera controlada.
Burpees
Los burpees son uno de los ejercicios de cuerpo completo más efectivos utilizados en CrossFit y muchos otros programas de entrenamiento. Este ejercicio combina fuerza, acondicionamiento y agilidad, lo que lo convierte en un excelente componente de un entrenamiento de alta intensidad.
Aquí te mostramos cómo realizar burpees:
Series/Repeticiones: 3 series x 10 repeticiones
Instrucciones:
Comienza de pie con los pies a la anchura de los hombros.
Dobla las rodillas y coloca las manos en el suelo frente a ti.
Salta hacia atrás con los pies hasta quedar en posición de plancha.
Realiza una flexión.
Salta hacia adelante con los pies hasta que estén cerca de tus manos.
Ponte de pie y realiza un salto con sentadilla, extendiendo los brazos sobre tu cabeza.
Kettlebell swing
Los Kettlebell Swings son un ejercicio poderoso y dinámico que se utiliza con frecuencia en CrossFit y otros programas de entrenamiento. Este ejercicio combina fuerza, explosividad y entrenamiento cardiovascular, lo que lo convierte en un excelente componente de un entrenamiento de alta intensidad.
Aquí te mostramos cómo realizar Kettlebell Swings:
Series/Repeticiones: 3 series x 15 repeticiones
Instrucciones:
Comienza de pie con los pies a la anchura de los hombros y la kettlebell colocada frente a ti.
Agarra la kettlebell con ambas manos y deja que tus brazos cuelguen rectos hacia abajo.
Dobla ligeramente las rodillas y empuja las caderas hacia atrás, como si fueras a hacer una sentadilla.
Impulsa el movimiento desde tus caderas extendiéndolas rápidamente y balancea la kettlebell hasta la altura de los hombros con los brazos rectos.
Deja que la kettlebell caiga de nuevo entre tus piernas mientras doblas ligeramente las rodillas, preparándote para el siguiente balanceo.
Repite el movimiento de manera fluida y controlada.
Box jumps
Los Box Jumps son un ejercicio explosivo y dinámico que se utiliza con frecuencia en CrossFit y otros programas de entrenamiento. Este ejercicio combina fuerza, explosividad y entrenamiento cardiovascular, lo que lo convierte en un excelente componente de un entrenamiento de alta intensidad.
Aquí te mostramos cómo realizar Box Jumps:
Series/Repeticiones: 3 series x 12 repeticiones
Instrucciones:
Comienza de pie frente a una caja o superficie estable, con los pies a la anchura de los hombros.
Dobla ligeramente las rodillas y empuja las caderas hacia atrás, como si fueras a hacer una sentadilla.
Salta de manera explosiva hacia arriba y hacia adelante, aterrizando suavemente con ambos pies sobre la caja.
Extiende completamente las caderas una vez que hayas aterrizado en la caja para asegurar una forma correcta.
Salta o baja cuidadosamente de la caja y prepárate para el siguiente salto.
Repite el movimiento de manera fluida y controlada.
Air squats (Sentadillas)
Las sentadillas son un ejercicio fundamental y efectivo que se utiliza con frecuencia en CrossFit y otros programas de entrenamiento. Este ejercicio combina fuerza, resistencia y flexibilidad, lo que lo convierte en un excelente componente de un entrenamiento de alta intensidad. Aquí te mostramos cómo realizar Air Squats:
Series/Repeticiones: 3 series x 20 repeticiones
Instrucciones:
Comienza de pie con los pies a la anchura de los hombros.
Dobla las rodillas y empuja las caderas hacia atrás y hacia abajo, como si estuvieras sentándote en una silla.
Baja hasta que tus muslos estén paralelos al suelo o tan abajo como puedas mientras mantienes una buena forma.
Mantén el pecho erguido y asegúrate de que tus rodillas estén alineadas con los dedos de los pies.
Presiona a través de los talones y endereza las piernas para volver a la posición de pie.
Repite el movimiento de manera fluida y controlada.
Rope skipping (Saltar la cuerda)
Los Double Unders son un ejercicio avanzado y efectivo que se utiliza con frecuencia en CrossFit y otros programas de entrenamiento. Este ejercicio combina coordinación, explosividad y entrenamiento cardiovascular, lo que lo convierte en un excelente componente de un entrenamiento de alta intensidad.
Aquí te mostramos cómo realizar Double Unders:
Series/Repeticiones: 3 series x 50 repeticiones
(o tantas como sea posible en 1 minuto)
Instrucciones:
Comienza de pie con la cuerda en las manos y la cuerda colocada detrás de ti.
Mantén las manos cerca de las caderas y los codos cerca del cuerpo.
Salta ligeramente y gira la cuerda rápidamente para que pase debajo de tus pies dos veces por cada salto.
Aterriza suavemente sobre las puntas de los pies y prepárate para saltar nuevamente de inmediato.
Mantén un ritmo constante y trata de minimizar la altura de tus saltos para mayor eficiencia.
Repite el movimiento de manera fluida y controlada.
Aquí puedes leer más sobre el entrenamiento con cuerda de saltar.
Sit-ups
Los sit-ups son un ejercicio clásico y efectivo que se utiliza con frecuencia en CrossFit y otros programas de entrenamiento. Este ejercicio se enfoca en fortalecer los músculos abdominales y mejorar la estabilidad del núcleo, lo que lo convierte en un excelente componente de un entrenamiento de alta intensidad.
Aquí te mostramos cómo realizar sit-ups:
Series/Repeticiones: 3 series x 20 repeticiones
Instrucciones:
Comienza acostado sobre tu espalda con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo.
Coloca tus manos detrás de la cabeza o cruzadas sobre el pecho.
Activa tus músculos abdominales y levanta la parte superior del cuerpo hacia las rodillas, enrollando el torso hacia arriba.
Baja la parte superior del cuerpo de vuelta a la posición inicial con control.
Mantén los pies firmemente en el suelo durante todo el movimiento.
Repite el movimiento de manera fluida y controlada.