Crossfit - Helkroppspass

Vi visar varje crossfit övning mer detaljerat längre ner på sidan.


Burpees - 3 set x 10 reps

Börja stående, gå ner i en plankposition, gör en armhävning, hoppa tillbaka till stående och gör ett upphopp.

Kettlebell Swings - 3 set x 15 reps

Stå med fötterna axelbrett isär, håll kettlebellen med båda händerna. Sväng kettlebellen från mellan benen upp till axelhöjd med raka armar, driv rörelsen från höften.

Box Jumps - 3 set x 12 reps

Hoppa upp på en box eller stabil yta, landa mjukt med båda fötterna, sträck ut höften i toppen och hoppa eller kliv ner kontrollerat.

Air Squats - 3 set x 20 reps

Stå med fötterna axelbrett isär, böj knäna och sänk höften bakåt tills låren är parallella med golvet, stå sedan upp igen.

Hopprep - Double Unders 3 set x 50 reps
Hoppa och snurra repet två gånger under fötterna per hopp.
Kräver bra timing och koordination.

Sit-ups - 3 set x 20 reps
Ligg på rygg med knäna böjda, fötterna platt på golvet. Lyft överkroppen upp mot knäna och återgå kontrollerat till startpositionen.

Burpees är en av de mest effektiva helkroppsövningarna som används i CrossFit och många andra träningsprogram. Denna övning kombinerar styrka, kondition och smidighet, vilket gör den till en utmärkt komponent i ett högintensivt träningspass. Här visar vi hur man utför burpees.

Set/Reps: 3 set x 10 reps

Instruktioner:

• Börja stående med fötterna axelbrett isär.

• Böj knäna och sätt händerna i marken framför dig.

• Hoppa tillbaka med fötterna till en plankposition.

• Gör en armhävning.

• Hoppa fram med fötterna till händerna igen.

• Res dig upp och gör ett upphopp med armarna sträckta ovanför huvudet.

Kettlebell Swings är en kraftfull och dynamisk övning som ofta används i CrossFit och andra träningsprogram. Denna övning kombinerar styrka, explosivitet och kardiovaskulär träning, vilket gör den till en utmärkt komponent i ett högintensivt träningspass. Här visar vi hur man utför kettlebell swings.

• Börja stående med fötterna axelbrett isär och kettlebellen placerad framför dig.

• Greppa kettlebellen med båda händerna och låt armarna hänga rakt ned.

• Böj lätt på knäna och sänk höfterna något bakåt, som om du ska göra en knäböj.

• Driv rörelsen från höften genom att snabbt sträcka ut höfterna och svinga kettlebellen uppåt till axelhöjd med raka armar.

• Låt kettlebellen falla tillbaka mellan benen medan du böjer lätt på knäna och förbereder nästa sving.

• Upprepa rörelsen i en jämn och kontrollerad rytm.

Box Jumps är en explosiv och dynamisk övning som ofta används i CrossFit och andra träningsprogram. Denna övning kombinerar styrka, explosivitet och kardiovaskulär träning, vilket gör den till en utmärkt komponent i ett högintensivt träningspass. Här visar vi hur man utför box jumps.

• Börja stående framför en box eller stabil yta med fötterna axelbrett isär.

• Böj lätt på knäna och sänk höfterna något bakåt, som om du ska göra en knäböj.

• Hoppa explosivt uppåt och framåt, landa mjukt med båda fötterna på boxen.

• Sträck ut höfterna fullt när du har landat på boxen för att säkerställa en korrekt avslutning.

• Hoppa ner eller kliv ner kontrollerat från boxen och förbered dig för nästa hopp.

• Upprepa rörelsen i en jämn och kontrollerad rytm.

Air Squats är en grundläggande och effektiv övning som ofta används i CrossFit och andra träningsprogram. Denna övning kombinerar styrka, uthållighet och flexibilitet, vilket gör den till en utmärkt komponent i ett högintensivt träningspass. Här visar vi hur man utför air squats.

• Börja stående med fötterna axelbrett isär.

• Böj knäna och sänk höfterna bakåt och nedåt som om du ska sätta dig på en stol.

• Sänk dig ned tills låren är parallella med marken eller så långt ned du kan med bibehållen god form.

• Håll bröstet upprätt och se till att knäna är i linje med tårna.

• Pressa genom hälarna och räta ut benen för att återgå till stående position.

• Upprepa rörelsen i en jämn och kontrollerad rytm.

Double Unders är en avancerad och effektiv övning som ofta används i CrossFit och andra träningsprogram. Denna övning kombinerar koordination, explosivitet och kardiovaskulär träning, vilket gör den till en utmärkt komponent i ett högintensivt träningspass.

Här visar vi hur man utför Double Unders.

• Börja stående med hopprepet i händerna och repet placerat bakom dig.

• Håll händerna nära höften och armbågarna nära kroppen.

• Hoppa lätt och snurra repet snabbt så att det passerar två gånger under dina fötter per hopp.

• Land mjukt på trampdynorna och var beredd att hoppa igen omedelbart.

• Håll en jämn rytm och försök att minimera höjden på dina hopp för effektivitet.

• Upprepa rörelsen i en jämn och kontrollerad rytm.
  
  Här kan du läsa mer om hopprep träning.

Sit-ups är en klassisk och effektiv övning som ofta används i CrossFit och andra träningsprogram. Denna övning fokuserar på att stärka magmusklerna och förbättra bålstabilitet, vilket gör den till en utmärkt komponent i ett högintensivt träningspass. Här visar vi hur man utför sit-ups.

• Börja liggande på rygg med knäna böjda och fötterna platt på marken.

• Placera händerna bakom huvudet eller korsade över bröstet.

• Engagera magmusklerna och lyft överkroppen mot knäna genom att rulla uppåt.

• Sänk överkroppen tillbaka till startpositionen med kontroll.

• Håll fötterna stadigt på marken under hela rörelsen.

• Upprepa rörelsen i en jämn och kontrollerad rytm.