Crossfit - Volledige training
Deze CrossFit-training is ontworpen om het hele lichaam te trainen en omvat zes effectieve oefeningen die meerdere spiergroepen activeren.
Door verschillende bewegingen te combineren, versterk je je borst, schouders, armen, rug, core, benen en bilspieren.
Veelvoorkomende WOD (Workout of the Day) formats zijn onder andere AMRAP, waarbij je zoveel mogelijk rondes doet in een bepaalde tijd; EMOM, waarbij je oefeningen aan het begin van elke minuut uitvoert en de rest van de tijd rust; en For Time, waarbij je een taak zo snel mogelijk voltooit.
Lees verder om onze full-body training te ontdekken, perfect voor zowel thuis trainen als in de sportschool.
Warming-up
Jumping Jacks - 1 minuut
Hoge Knieën - 30 seconden
Push-ups - 10 herhalingen
Squats - 15 herhalingen
Lunges - 10 herhalingen per been
Bear Crawl - 30 seconden
We raden aan om 2-3 sets per oefening te doen. Het is belangrijk om goed opgewarmd te zijn voordat je met de training begint.
Wat is CrossFit?
CrossFit is een trainingsmethode die elementen uit verschillende fitheidsdisciplines combineert om de algehele fysieke paraatheid te verbeteren.
CrossFit-workouts bestaan uit hoge intensiteit, gevarieerde en functionele bewegingen die natuurlijke lichaamsbewegingen weerspiegelen, zoals tillen, springen, trekken en werpen.
Het doel van CrossFit is om tien fysieke vaardigheden te verbeteren: cardiovasculaire uithoudingsvermogen, spieruithoudingsvermogen, kracht, flexibiliteit, vermogen, snelheid, coördinatie, nauwkeurigheid, balans en behendigheid.
Een van de grootste voordelen van CrossFit is de schaalbaarheid; de oefeningen kunnen worden aangepast aan iedereen, ongeacht het fitnessniveau.
Met de juiste uitrusting, zoals CrossFit-kleding en CrossFit-schoenen, kun je ervoor zorgen dat je zowel veilig als effectief traint.
CrossFit Trainingsprogramma
We laten elke CrossFit-oefening verderop op de pagina in meer detail zien.
Burpees - 3 sets x 10 herhalingen
Start staand, ga naar een plankpositie, doe een push-up, spring terug naar staande positie en doe een jump squat.
Kettlebell Swings - 3 sets x 15 herhalingen
Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, houd de kettlebell met beide handen vast. Swing de kettlebell van tussen je benen tot schouderhoogte met gestrekte armen, waarbij de beweging vanuit je heupen komt.
Box Jumps - 3 sets x 12 herhalingen
Spring op een box of stabiel oppervlak, land zachtjes met beide voeten, strek je heupen bovenaan uit en spring of stap gecontroleerd terug naar beneden.
Air Squats - 3 sets x 20 herhalingen
Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, buig je knieën en laat je heupen zakken totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn, sta dan weer op.
Touwtje Springen - Double Unders 3 sets x 50 herhalingen
Spring en laat het touw twee keer onder je voeten door gaan per sprong. Vereist goede timing en coördinatie.
Sit-ups - 3 sets x 20 herhalingen
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen, voeten plat op de vloer. Til je bovenlichaam richting je knieën en keer gecontroleerd terug naar de beginpositie.
Burpees
Burpees zijn een van de meest effectieve full-body oefeningen die worden gebruikt in CrossFit en veel andere trainingsprogramma's. Deze oefening combineert kracht, conditie en behendigheid, waardoor het een uitstekende component is van een high-intensity workout.
Hier laten we je zien hoe je burpees uitvoert.
Set/Reps: 3 sets x 10 herhalingen
Instructies:
Start staand met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
Buig je knieën en plaats je handen op de grond voor je.
Spring met je voeten naar achteren in een plankpositie.
Doe een push-up.
Spring weer met je voeten naar je handen.
Sta op en doe een jump squat met je armen uitgestrekt boven je hoofd.
Kettlebell swing
Kettlebell swings zijn een krachtige en dynamische oefening die vaak wordt gebruikt in CrossFit en andere trainingsprogramma's. Deze oefening combineert kracht, explosiviteit en cardiovasculaire training, waardoor het een uitstekende component is van een high-intensity workout.
Hier laten we je zien hoe je kettlebell swings uitvoert.
Set/Reps: 3 sets x 15 herhalingen
Instructies:
Start staand met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en de kettlebell voor je geplaatst.
Pak de kettlebell met beide handen vast en laat je armen recht naar beneden hangen.
Buig lichtjes je knieën en duw je heupen naar achteren, alsof je een squat gaat doen.
Drijf de beweging vanuit je heupen door snel je heupen te strekken en de kettlebell met gestrekte armen tot schouderhoogte te zwaaien.
Laat de kettlebell terugvallen tussen je benen terwijl je je knieën licht buigt en je voorbereidt op de volgende swing.
Herhaal de beweging in een vloeiend en gecontroleerd ritme.
Box jumps
Box jumps zijn een explosieve en dynamische oefening die vaak wordt gebruikt in CrossFit en andere trainingsprogramma's. Deze oefening combineert kracht, explosiviteit en cardiovasculaire training, waardoor het een uitstekende component is van een high-intensity workout.
Hier laten we je zien hoe je box jumps uitvoert.
Set/Reps: 3 sets x 12 herhalingen
Instructies:
Start staand voor een box of stabiel oppervlak met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
Buig lichtjes je knieën en duw je heupen naar achteren, alsof je een squat gaat doen.
Spring explosief omhoog en naar voren, land zachtjes met beide voeten op de box.
Strek volledig je heupen zodra je op de box bent geland om een goede vorm te garanderen.
Spring naar beneden of stap voorzichtig van de box af en bereid je voor op de volgende sprong.
Herhaal de beweging in een vloeiend en gecontroleerd ritme.
Air squats
Air squats zijn een fundamentele en effectieve oefening die vaak wordt gebruikt in CrossFit en andere trainingsprogramma's. Deze oefening combineert kracht, uithoudingsvermogen en flexibiliteit, waardoor het een uitstekende component is van een high-intensity workout. Hier laten we je zien hoe je air squats uitvoert.
Set/Reps: 3 sets x 20 herhalingen
Instructies:
Start staand met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
Buig je knieën en duw je heupen naar achteren en omlaag alsof je in een stoel gaat zitten.
Laat jezelf zakken totdat je dijen parallel aan de grond zijn of zo ver als je kunt gaan terwijl je een goede vorm behoudt.
Houd je borst rechtop en zorg ervoor dat je knieën in lijn zijn met je tenen.
Druk door je hielen en strek je benen om terug te keren naar de staande positie.
Herhaal de beweging in een vloeiend en gecontroleerd ritme.
Rope skipping
Double unders zijn een gevorderde en effectieve oefening die vaak wordt gebruikt in CrossFit en andere trainingsprogramma's. Deze oefening combineert coördinatie, explosiviteit en cardiovasculaire training, waardoor het een uitstekende component is van een high-intensity workout.
Hier laten we je zien hoe je double unders uitvoert.
Set/Reps: 3 sets x 50 herhalingen (of zoveel mogelijk in 1 minuut)
Instructies:
Start staand met het springtouw in je handen en het touw achter je geplaatst.
Houd je handen dicht bij je heupen en je ellebogen dicht bij je lichaam.
Spring lichtjes en draai het touw snel zodat het twee keer onder je voeten door gaat per sprong.
Land zachtjes op de ballen van je voeten en wees klaar om direct weer te springen.
Houd een constant ritme aan en probeer de hoogte van je sprongen te minimaliseren voor efficiëntie.
Herhaal de beweging in een vloeiend en gecontroleerd ritme.
Situps
Sit-ups zijn een klassieke en effectieve oefening die vaak wordt gebruikt in CrossFit en andere trainingsprogramma's. Deze oefening richt zich op het versterken van de buikspieren en het verbeteren van de kernstabiliteit, waardoor het een uitstekende component is van een high-intensity workout.
Hier laten we je zien hoe je sit-ups uitvoert.
Set/Reps: 3 sets x 20 herhalingen
Instructies:
Begin liggend op je rug met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
Plaats je handen achter je hoofd of gekruist over je borst.
Span je buikspieren aan en til je bovenlichaam richting je knieën door omhoog te krullen.
Laat je bovenlichaam gecontroleerd terugzakken naar de startpositie.
Houd je voeten gedurende de hele beweging stevig op de grond.
Herhaal de beweging in een vloeiend en gecontroleerd ritme.