Core Workout – Effektive Core Übungen
Core training konzentriert sich auf die Stärkung der Muskeln, die den Körperkern bilden.
Hier gehen wir durch eine effektive Core workout, um Ihren Kern zu trainieren. Wir geben Ihnen auch Tipps, was Sie beachten sollten, wenn es um Core training für Anfänger geht.
8 effektive Core übungen für ein effektives Core-Training
Hier sind einige Beispiele für effektive Core-übungen, die Sie bequem zu Hause oder im Fitnessstudio durchführen können.
Nachdem Sie alle Übungen durchlaufen haben, ruhen Sie sich 1 Minute aus, bevor Sie mit der nächsten Runde beginnen. Machen Sie 3-4 Sätze.
X-plank
Stehen Sie in der Plank-Position und spannen Sie Ihren Bauch an.
Drücken Sie Ihre Hüften und Ihren Hintern hoch, während Sie Ihre linke Hand loslassen und versuchen, Ihren rechten Fuß zu erreichen.
Dann senken Sie Ihre Hüften ab und legen Sie Ihre linke Hand wieder auf die Matte.
Dann machen Sie das Gleiche fest mit der rechten Hand gegen den linken Fuß. Wechseln Sie dann abwechselnd zwischen den Seiten.
Dauer: 30 Sekunden x 3
Superman Hold
Liegen Sie auf dem Bauch mit erhobenen Armen ausgestreckt vor Ihnen.
Halten Sie Ihre Beine zusammen und heben Sie sie vom Boden ab. Benutzen Sie die Muskeln in Ihrem unteren Rücken, wenn Sie Ihre Arme und Beine heben.
Halten Sie Ihren Blick nach unten auf den Boden gerichtet und straffen Sie Ihre Gesäßmuskeln.
Dauer: 30 Sekunden x 3
Plank Jacks
Beginnen Sie die Übung in der Plank-Position. Strecken Sie Ihre Arme und Beine aus und stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander. Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln und halten Sie Ihren Rücken gerade.
Springen Sie nun mit einem weiten Schritt zur Seite, wobei Sie ein Bein nach vorne und das andere nach hinten ausstrecken. Springen Sie dann zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.
Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt und Ihre Hüften nicht absinken.
Dauer: 30 Sekunden x 3
Heel Touches
Liegen Sie auf dem Rücken mit gebeugten Knien und den Füßen flach auf dem Boden.
Ziehen Sie Ihr Becken leicht nach unten und senken Sie Ihre Rippen, während Sie Ihren Kern aktivieren.
Halten Sie Ihren Kiefer während der gesamten Bewegung eingeklemmt.
Drücken Sie Ihren Bauch zusammen und heben Sie Ihren oberen Rücken leicht von der Matte ab.
Drehen Sie Ihre Wirbelsäule seitlich, um mit Ihrer rechten Hand Ihren rechten Absatz zu erreichen.
Dann machen Sie dasselbe auf der linken Seite und wechseln Sie zwischen den Seiten.
Dauer: 30 Sekunden x 3
Dead Bug
Liegen Sie auf dem Rücken, heben Sie Ihre Beine an und beugen Sie Ihre Knie im rechten Winkel an.
Strecken Sie Ihr linkes Bein nach vorne, während Sie Ihren linken Arm nach vorne bringen und Ihr rechtes Knie berühren.
Dann wiederholen Sie den Vorgang mit der anderen Seite und wechseln Sie zwischen den verschiedenen Seiten. Denken Sie daran, Ihren Bauch zu festigen und Ihren Rücken gerade zu halten.
Dauer: 30 Sekunden x 3
Pallof Rotation
Diese Übung kann sowohl im Fitnessstudio mit einem Kabelzug als auch durch Anbringen einer langen Übungsband an einer stabilen Oberfläche durchgeführt werden, damit Sie das Band hin und her ziehen können.
Greifen Sie das Band mit beiden Händen und halten Sie es auf Brusthöhe
Befestigen Sie Ihren Kern und strecken Sie Ihre Arme aus und schieben Sie das Band seitlich hin und her in einer kontrollierten Bewegung
Machen Sie 10 pro Seite x 3 Sätze
10 per side Pallof rotation x3 sets
Russian Twists & Side Plank
Russian Twists sind eine effektive Übung, um die Kern- und Schulterkraft aufzubauen.
Setzen Sie sich hin, entweder mit den Füßen auf dem Boden oder in der Luft, um die Übung zu erschweren.
Dehnen Sie die Wirbelsäule in einem 45-Grad-Winkel zum Boden aus und richten Sie sie auf.
Greifen Sie ruhig eine Gewichtsscheibe oder Hantel in Ihre Hände und verwenden Sie Ihren Bauch, um sich nach rechts, in die Mitte und dann nach links zu drehen.
Machen Sie 10 Wiederholungen x 3 Sätze.
Die seitliche Planke ist eine Übung, die sowohl Arme, Rücken, Bauch als auch Ihre obliquen Muskeln trainiert.
Liegen Sie auf der rechten Seite, die Beine gestreckt und von der Hüfte bis zu den Füßen gestapelt.
Der Ellenbogen des rechten Arms befindet sich direkt unter der Schulter. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kopf direkt in Linie mit Ihrer Wirbelsäule ist.
Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln, indem Sie Ihren Nabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule ziehen.
Heben Sie Ihre Hüften und Knie vom Boden ab, während Sie ausatmen. Ihr Rumpf ist gerade und ohne Durchhängen oder Biegen ausgerichtet.
Halten Sie die Position für 30 Sekunden und wechseln Sie dann zur linken Seite.
Machen Sie 3 Sätze auf jeder Seite.
Was ist Core training und warum ist es so gut?
Core training konzentriert sich auf das Stärken der Muskeln, die den Kern des Körpers bilden, einschließlich der Muskeln, die die Wirbelsäule, den Bauch, die Hüften und das Becken umgeben. Ein starker Kern ist für die Aufrechterhaltung einer guten Haltung, die Vorbeugung von Verletzungen und die Verbesserung Ihrer Bewegung und Körperkontrolle bei verschiedenen körperlichen Aktivitäten unerlässlich.
Core training für Anfänger
Es ist einfach, Coretraining an die Bedürfnisse von Anfängern anzupassen. Hier sind einige Tipps für diejenigen unter Ihnen, die neu im Kerntraining sind und damit beginnen möchten:
Konzentrieren Sie sich auf die Technik für jede Übung und beginnen Sie langsam. Es ist wichtiger, die richtige Form und Technik zu erlernen, als viele Wiederholungen der Übung durchzuführen.
Achten Sie auf Ihre Atmung: Die richtige Atmung unterstützt Ihre Rumpfstabilität, also denken Sie daran, regelmäßig und natürlich zu atmen und während der Übungen nicht die Luft anzuhalten.
Beginnen Sie mit einfacheren Übungen und steigern Sie die Schwierigkeit, wenn Sie stärker werden.
Tipps für gute Core übungen für Anfänger:
Crunches
Bicycle crunches
Sit-ups
Plank auf Knien