Core training – Ejercicios core efectivos

A continuación se muestran algunos ejemplos de ejercicios core eficaces que puede realizar fácilmente tanto en casa como en el gimnasio.

Después de realizar todos los ejercicios, descansa 1 minuto antes de comenzar la siguiente ronda. Haz 3-4 series.

• X-plank

• Párate en posición de tabla alta y tensa el estómago.

• Empuja las caderas y levanta el trasero mientras sueltas la mano izquierda e intentas alcanzar el pie derecho.

• Luego baja las caderas y coloca nuevamente la mano izquierda sobre la colchoneta.

• Luego haz lo mismo firmemente con la mano derecha contra el pie izquierdo. Luego cambie de un lado a otro entre cada lado.

• Duración: 30 segundos x 3

• Recuéstate boca abajo con los brazos extendidos delante de ti.

• Mantén las piernas juntas y levántelas del suelo. Utiliza los músculos de la espalda baja cuando levantes los brazos y las piernas.

• Mantén la mirada hacia abajo hacia el suelo y aprieta los glúteos.

• Duración: 30 segundos x 3

• Comience el ejercicio en una posición de plancha alta. Active sus abs.

• Salta con los pies abiertos a ambos lados.

• Salta los pies juntos y luego continúa saltando dentro y fuera, manteniendo una espalda fuerte y no dejando que tus caderas caigan.

• Duración: 30 segundos x 3

• Acuéstate sobre tu espalda con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.

• Jala tu pelvis hacia abajo un poco y baja tu costillar mientras activas tu núcleo.

• Mantén tu barbilla metida en todo el movimiento.

• Aprieta tu estómago y levanta ligeramente la parte superior de tu espalda del tapete de ejercicio.

• Gira tu columna hacia los lados para alcanzar tu talón derecho con tu mano derecha. Luego haz lo mismo en el lado izquierdo y alterna entre los lados.

• Duración: 30 segundos x 3

• Recuéstate boca arriba con las rodillas dobladas a 90 grados y las piernas levantadas del suelo.

• Extiende tu pierna izquierda hacia adelante mientras llevas tu brazo izquierdo hacia adelante y tocas tu rodilla derecha.

• A continuación, haz lo contrario y alterna entre diferentes lados. Recuerda apretar tu estómago y mantener tu espalda recta.

• Duración: 30 segundos x 3

• Este ejercicio se puede realizar tanto en el gimnasio con una máquina de cable como fijando una banda elástica larga a una superficie estable para que pueda tirar de la banda hacia adelante y hacia atrás.

• Sujete la banda con ambas manos y sostenga la banda a la altura del pecho.

• Fortalezca su núcleo y extienda sus brazos y empuje la banda lateralmente hacia adelante y hacia atrás en un movimiento controlado.

• Realice 10 por lado x 3 series

Russian Twists son un ejercicio eficaz para construir fuerza en el core y los hombros.

Siéntese con los pies en el suelo o en el aire para hacer el ejercicio más desafiante

Alargue y estire la columna vertebral en un ángulo de 45 grados desde el suelo

No dude en sujetar una mancuerna o pesa rusa en las manos y usar los abdominales para girar hacia la derecha, hacia el centro y luego hacia la izquierda

Realice 10 repeticiones x 3 series

La plancha lateral es un ejercicio que entrena ambos brazos, la espalda, el core y fortalece tus oblicuos.

• Acuéstate de lado derecho, con las piernas extendidas y apiladas desde la cadera hasta los pies.

• El codo de tu brazo derecho está directamente debajo de tu hombro. Asegúrate de que tu cabeza esté directamente alineada con tu columna vertebral.

• Activa los músculos abdominales, tirando de tu ombligo hacia tu columna vertebral.

• Levanta las caderas y las rodillas del tapete mientras exhalas. Tu torso está en línea recta sin colgar ni doblar.

• Mantén la posición durante 30 segundos y luego cambia al lado izquierdo.

• Realice 3 series en cada lado