Core training – Effectieve core oefeningen

Hier zijn enkele voorbeelden van effectieve core-oefeningen die je gemakkelijk thuis of in de sportschool kunt doen.

Na het uitvoeren van alle oefeningen, rust 1 minuut voordat je de volgende ronde begint. Doe 3-4 sets.

• X-plank

• Sta in een hoge plankpositie en span je buik aan.

• Duw je heupen en billen omhoog terwijl je je linkerhand loslaat en je rechtervoet probeert te bereiken.

• Laat je heupen dan zakken en plaats je linkerhand weer op de mat.

• Doe hetzelfde stevig met je rechterhand tegen je linkervoet. Wissel daarna heen en weer tussen beide kanten.

• Duur: 30 seconden x 3

• Ga op je buik liggen met je armen gestrekt voor je.

• Houd je benen bij elkaar en til ze van de grond af. Gebruik de spieren in je onderrug als je je armen en benen tilt.

• Houd je blik naar de grond gericht en span je billen aan.

• Duur: 30 seconden x 3

• Begin de oefening in een hoge plankpositie. Span je buikspieren aan.

• Spring met je voeten uit naar de zijkanten.

• Spring je voeten weer samen en spring dan in en uit, houd je rug stevig en laat je heupen niet zakken.

• Duur: 30 seconden x 3

• Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten op de grond.

• Trek je bekken een beetje naar beneden en laat je ribbenkast zakken terwijl je je core aanspant.

• Houd je kin tijdens de hele beweging naar binnen.

• Knijp je buik in en til je bovenrug een klein beetje van de mat.

• Draai je rug zijwaarts om je rechterhiel met je rechterhand te bereiken. Doe hetzelfde aan de linkerkant en wissel tussen de zijden.

• Duur: 30 seconden x 3

• Ga op je rug liggen, til je benen op en buig je knieën tot 90 graden.

• Strek je linkerbeen naar voren en breng je linkerarm naar voren om je rechterknie aan te raken.

• Doe dan het tegenovergestelde en wissel tussen de verschillende zijden. Vergeet niet je buikspieren aan te spannen en je rug recht te houden.

• Duur: 30 seconden x 3

• Deze oefening kan zowel in de sportschool met een kabelmachine als door een lange fitnessband aan een stabiel oppervlak te bevestigen worden gedaan, zodat je de band heen en weer kunt trekken.

• Pak de band met beide handen en houd deze op borsthoogte

• Span je core aan en strek je armen uit en duw de band zijwaarts heen en weer in een gecontroleerde beweging

• Doe 10 per kant x 3 sets

Russian Twists is een effectieve oefening voor het opbouwen van core en schouderkracht.

• Ga zitten met je voeten op de grond of in de lucht om de oefening moeilijker te maken

• Verleng en recht de rug in een hoek van 45 graden ten opzichte van de grond

• Voel je vrij om een ​​gewichtplaat of dumbbell in je handen te houden en gebruik je buikspieren om naar rechts, naar het midden en dan naar links te draaien

• Doe 10 herhalingen x 3 sets

Side plank is een oefening die zowel armen, rug, core traint en je obliques versterkt.

• Lig op je rechterzij, met je benen gestrekt en gestapeld van heup tot voet.

• De elleboog van je rechterarm bevindt zich direct onder je schouder. Zorg ervoor dat je hoofd direct in lijn is met je ruggengraat.

• Activeer je buikspieren, trek je navel naar je ruggengraat.

• Til je heupen en knieën van de mat terwijl je uitademt. Je romp is recht en zonder te hangen of te buigen. Houd de positie 30 seconden vast en verander dan van kant.

• Doe 3 sets aan elke kant