Core training - Exercices efficaces pour un core workout

Voici quelques exemples d'exercices efficaces pour le core que vous pouvez facilement faire à la maison ou à la salle de sport.

Après avoir effectué tous les exercices, reposez-vous pendant 1 minute avant de commencer le tour suivant. Faites 3 à 4 séries.

• X-plank

• Tenez-vous debout sur une planche haute et contractez votre ventre.

• Poussez vos hanches et vos fesses vers le haut pendant que vous relâchez votre main gauche et essayez d'atteindre votre pied droit.

• Abaissez ensuite vos hanches et placez à nouveau votre main gauche sur le tapis.

• Faites ensuite la même chose fermement avec la main droite contre le pied gauche. Ensuite, alternez entre chaque côté.

• Durée : 30 secondes x 3

• Allongez-vous sur le ventre, les bras levés et tendus devant vous.

• Gardez vos jambes jointes et soulevez-les du sol. Utilisez les muscles du bas du dos lorsque vous soulevez vos bras et vos jambes.

• Gardez votre regard vers le sol et contractez vos fessiers.

• Durée : 30 secondes x 3

• Commencez l’exercice en position de planche haute. Activez vos abdos.

• Sautez largement avec vos pieds de chaque côté.

• Remontez vos pieds ensemble, puis continuez à sauter dedans et dehors, en gardant un dos fort et en ne laissant pas vos hanches tomber.

• Durée : 30 secondes x 3

• Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds au sol.

• Tirez un peu votre bassin vers le bas et abaissez votre cage thoracique tout en engageant votre tronc.

• Gardez votre menton rentré tout au long du mouvement.

• Pressez votre ventre et soulevez légèrement le haut de votre dos du tapis d'exercice.

• Faites pivoter votre colonne vertébrale sur le côté pour atteindre votre talon droit avec votre main droite. Faites ensuite de même sur le côté gauche et alternez entre les côtés.

• Durée : 30 secondes x 3

• Allongez-vous sur le dos, soulevez vos jambes et pliez vos genoux à 90 degrés.

• Étendez votre jambe gauche vers l'avant tout en avançant votre bras gauche et en touchant votre genou droit.

• Faites ensuite l’inverse et alternez entre les différents côtés. N'oubliez pas de contracter votre ventre et de garder le dos droit.

• Durée : 30 secondes x 3

Cet exercice peut être effectué à la salle de sport avec une machine à câble ou en attachant une longue bande d'exercice sur une surface stable afin de pouvoir tirer la bande d'avant en arrière.

• Saisissez la bande de résistance à deux mains et tenez-la à hauteur de poitrine

• Préparez votre corps, étendez vos bras et poussez la bande latéralement d'avant en arrière dans un mouvement contrôlé.

• Faites-en 10 par côté x 3 séries

Russian Twists : un exercice efficace pour renforcer le core et les épaules.

• Asseyez-vous avec les pieds sur le sol ou dans les airs pour rendre l'exercice plus difficile.

• Étirez et redressez la colonne vertébrale à un angle de 45 degrés par rapport au sol.

• N'hésitez pas à tenir une plaque de poids ou une haltère dans vos mains et utilisez vos abdominaux pour tourner à droite, vers le centre, puis à gauche.

• Faites 10 répétitions x 3 séries.

Side plank : un exercice qui entraîne les bras, le dos, le core et renforce vos obliques.

• Allongez-vous sur le côté droit, les jambes tendues et empilées du bassin aux pieds.

• Le coude de votre bras droit est directement sous votre épaule. Assurez-vous que votre tête est directement alignée avec votre colonne vertébrale.

• Activez vos muscles abdominaux en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale.

• Soulevez les hanches et les genoux du tapis en expirant. Votre torse est droit et ne s'affaisse pas ou ne se plie pas.

• Tenez la position pendant 30 secondes, puis changez de côté.

• Faites 3 séries de chaque côté.